Новини

Кои са най-здравословните зеленчуци? (Част 2)

30 Юни 2021

Кои са най-здравословните зеленчуци? (Част 2)

7. Моркови

Всяка чаша накълцани моркови съдържа 52 калории и над четири пъти препоръчителният дневен прием на витамин А за възрастен под формата на бета каротин. Витамин А е жизненоважен за здравословното зрение и получаването на достатъчно количество от това хранително вещество може да помогне за предотвратяване на загуба на зрение. Някои хранителни вещества в морковите също могат да имат свойства за борба с рака. Изследване от 2018 г. съобщава, че приемането на моркови в храната е свързано с намален риск от рак на гърдата.

Как да ядем моркови?

Морковите са изключително вкусни в гювеч и супи, а и осигуряват големи ползи за здравето, когато се консумират сурови.

8. Домати

Въпреки че технически доматите са плод, повечето хора се отнасят с тях като със зеленчуци и ги използват в солени ястия. Всяка чаша нарязани сурови домати съдържа:

- 32 калории

- 427 mg калий

-24,7 mg витамин

С Доматите съдържат ликопен, мощен антиоксидант. Изследване предполага, че ликопенът може да помогне за предотвратяване на рак на простатата, а бета каротинът в доматите също помага за борба с рака. Междувременно други мощни антиоксиданти в доматите, като лутеин и зеаксантин, могат да защитят зрението. При изследване на очните заболявания, свързани с възрастта, се установява, че хората, които имат висок хранителен прием на тези вещества, имат 25% намален риск от свързана с възрастта макулна дегенерация.

Как да ядем домати?

Хората се радват на домати сурови или варени, а при готвенето им се отделя повече ликопен.

 

9. Чесън

Хората отдавна използват чесън в готвенето и медицината. Всяка скилидка чесън съдържа само 4 калории, с ниско съдържание на витамини и минерали. Чесънът обаче е естествен антибиотик. Например, преглед от 2018 г. отбелязва, че хората използват чесън за цели, подобни на тези на антибиотиците от 16-ти век. Алиумът, компонент на чесъна, може да е източникът на неговите ползи за здравето. Потвърждаването на това ще изисква повече изследвания.

Как да ядем чесън?

Нагряването на чесън намалява неговите ползи за здравето, така че най-добре е да ядете суров.

10. Лук

Всяка чаша нарязан лук може да осигури:

- 64 калории

- витамин C

- витамин В6

- манган

Лукът и други зеленчуци с алиум, включително чесън, съдържат сярни съединения. Редица проучвания от последните години, предполагат, че тези съединения могат да помогнат за защита срещу рак.

Как да ядем лук?

Може да бъде лесно да включите лука в супи и яхнии. За да извлечете максимума от неговите антиоксиданти, яжте го суров - в сандвичи и салати.

11. Чушки

Сладките чушки могат да бъдат червени, жълти или оранжеви. Незрелите, зелени чушки също са популярни. Чаша нарязан червен пипер осигурява:

- 39 калории

- 190 mg витамин С

- 0,434 mg витамин B6

- фолиева киселина

- бета каротин, който тялото превръща във витамин А

Антиоксидантите и биоактивните химикали, присъстващи в чушките, включват - аскорбинова киселина - каротеноиди - витамин C - бета каротин - флавоноиди, като кверцетин и кемпферол

Как да ядем чушки?

Чушките могат лесно да бъдат включени в тестени изделия, бъркани яйца и салата, както и други ястия.

12. Карфиол

Една чаша нарязан карфиол съдържа:

- 27 калории

- много витамин С

- витамин К

- фибри

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 25 g диетични фибри всеки ден, за да се подобри здравето на сърцето и червата. Също така карфиолът и други кръстоцветни зеленчуци съдържат антиоксидант, наречен индол-3-карбинол. Изследванията свързват това съединение с ефектите за борба с рака при животните. Потвърждаването на ефектите при хората обаче изисква повече изследвания. И подобно на броколи, карфиолът съдържа друго съединение, което може да помогне в борбата с рака: сулфорафан.

Как да ядем карфиол?

Човек може да пасира суров карфиол в блендер, за да направи ориз от карфиол или да го превърне в основа за пица за нискокалорично, успокояващо лечение. Хората също могат да се насладят на карфиол в къри или печен със зехтин и чесън.

Яденето на зеленчуци всеки ден е важно за здравето. Те осигуряват основни витамини, минерали и други хранителни вещества, като антиоксиданти и фибри. Изследванията показват, че хората, които ядат поне 5 порции зеленчуци на ден, имат най-малък риск от много заболявания, включително рак и сърдечни проблеми. Наслаждавайте се на разнообразие от зеленчуци всеки ден, за да извлечете възможно най-много ползи за здравето.

Ако сте пропуснали да прочетете Част 1, може да го направите ТУК

Източник: www.medicalnewstoday.com