Новини

Кои са най-здравословните зеленчуци? (Част 1)

28 Юни 2021

Кои са най-здравословните зеленчуци? (Част 1)

Конкретните зеленчуци могат да предложат повече здравословни предимства на определени хора, в зависимост от диетата им, цялостното здравословно състояние и хранителните нужди.

В тази статия разглеждаме 12 от най-здравословните зеленчуци и предлагаме начини да им се наслаждавате като част от балансирана диета.

1. Спанак

Спанакът е листен зелен зеленчук и чудесен източник на калций, витамини, желязо и антиоксиданти. Поради съдържанието на желязо и калций, той е чудесно допълнение към всяка диета без месо или млечни продукти.

Една чаша суров спанак се състои предимно от вода и съдържа само 7 калории.

Това количество също така осигурява:

- препоръчителната доза за възрастен на витамин К

- големи количества витамин А

- витамин C

- магнезий

- фолиева киселина

- желязо

- калций

- антиоксиданти

Витамин К е от съществено значение за здраво тяло - особено за здрави кости, тъй като подобрява усвояването на калция. Спанакът също така осигурява добро количество желязо за енергия и здравословна кръв и високо ниво на магнезий за мускулна и нервна функция. Той също така е богат на антиоксиданти и изследвания предполагат, че листата от спанак могат да понижат кръвното налягане и да са от полза за здравето на сърцето.

*Ако човек приема разредители на кръвта, то трябва да внимава, когато увеличава приема на тъмнолистни зеленчуци. Лекарите препоръчват да се поддържа постоянен прием (без увеличение) на витамин К с течение на времето за хората, приемащи тези лекарства.

Как се яде спанак?

Хората се наслаждават на спанак суров в салати, сандвичи и смутита. Вареният спанак също има значителни ползи за здравето и е чудесно допълнение към макаронени ястия и супи.

2.Къдраво зеле

Къдраво зеле е много популярен листен зелен зеленчук с няколко ползи за здравето. Той осигурява около 7 калории на чаша сурови листа и добри количества витамини А, С и К.

Къдраво зеле може да е от полза за хората с висок холестерол. Едно малко проучване от 2008 г. съобщава, че мъжете с висок холестерол, които са пили по 150 милилитра сок от къдраво зеле всеки ден в продължение на 12 седмици, са имали 10% намаление на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол и 27% увеличение на липопротеините с висока плътност, или „добър“ холестерол. Междувременно Резултатите от изследвания от 2015 свързват сокът от къдраво зеле с намалено кръвно налягане, холестерол в кръвта и нивата на кръвната захар.

*Ако човек приема разредители на кръвта, то трябва да внимава, когато увеличава приема на тъмнолистни зеленчуци. Лекарите препоръчват да се поддържа постоянен прием (без увеличение) на витамин К с течение на времето за хората, приемащи тези лекарства.

Как се яде къдраво зеле?

Хората използват къдраво зеле в тестени ястия, салати и сандвичи. Човек може също да се наслаждава на задушено къдраво зеле, смути или чипс от къдраво зеле.

3. Броколи

Броколите са невероятно здравословен зеленчук, който принадлежи към същото семейство като зелето и карфиола. Те всички са кръстоцветни зеленчуци.

Всяка чаша нарязани и сварени броколи съдържа:

-около 31 калории

- препоръчителната дневна доза витамин К

- два пъти препоръчителното количество витамин С

Как да ядем броколи?

Броколите могат да се пекат, да се приготвят на пара, да се пържат, да се ползват в супи или салати.

4. Грах

Грахът е сладък, скорбялен зеленчук, и е богат на:

- фибри, осигуряващи 9 грама (g) на порция

- протеин, осигуряващ 9 g на порция

- витамини А, С и К

- някои витамини от група В

Зеленият грах е добър източник на растителен протеин, който може да бъде особено полезен за хора с вегетарианска или веганска диета. Грахът и другите бобови растения съдържат фибри, които поддържат добрите бактерии в червата и помагат за осигуряване на редовно движение на червата и здравословен храносмилателен тракт. Те също са богати на сапонини, растителни съединения, които могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес и рак.

Как се яде грах?

Може да държите торба с грах във фризера и постепенно да ги използвате, за да подобрите хранителните профили на макаронените ястия, ризото и къри. Човек може да се наслади и на освежаваща супа от грах и мента.

5.Сладки картофи

Сладките картофи са кореноплодни зеленчуци. Печен, средно голям сладък картоф осигурява 103 калории и 0,17 g мазнини.

Всеки сладък картоф съдържа също:

- много повече от дневната препоръчителна доза витамин А

- 25% от нужните ни витамин С и В6

- 12% от нужния ни калий

- бета каротин, който може да подобри здравето на очите и да помогне в борбата с рака

Сладките картофи може да са добър вариант за хора с диабет. Това е така, защото те са с нисък гликемичен индекс и богати на фибри, така че могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Как да ядем сладки картофи?

За обикновено хранене изпечете сладък картоф в кожата му и го поднесете с източник на протеин, като риба или тофу.

6. Цвекло

Една чаша сурово цвекло съдържа:

- 58,5 калории

- 442 милиграма (mg) калий

- 148 микрограма фолат

Цвеклото и сокът от цвекло са чудесни за подобряване на здравето на сърцето, тъй като зеленчукът е богат на здравословни за сърцето нитрати. Малко проучване от 2012 г. съобщава, че пиенето на 500 г сок от цвекло значително понижава кръвното налягане при здрави хора. Този зеленчук също може да бъде от полза за хората с диабет. Цвеклото съдържа антиоксидант, наречен алфа-липоева киселина, който може да бъде полезен за хора с нервни проблеми, свързани с диабет, наречен диабетна невропатия.

Как се яде цвекло?

Печенето на цвеклото разкрива естествената му сладост, но също така има страхотен вкус в сурово състояние в сокове, салати и сандвичи.

Очаквайте втора част!

Източник: www.medicalnewstoday.com